Koji steznik za koljeno je pogodan za trkače sa bolovima u kolenu tokom dugog trčanja

Liam je sjedio na ivičnjaku 9. milje svog prvog polu-maratona, koleno mu je pulsiralo, dok su drugi trkači prolazili pored njega. 31-godišnjak-proveo je mjesece trenirajući-budeći se u 5 ujutro kako bi prešao milje, prilagođavajući svoju ishranu za gorivo, čak je ulagao u par vrhunskih-cipela za trčanje. Ali ništa od toga ga nije pripremilo za oštar bol iza koljena koji se razbuktao na 6 milju. „Kupio sam kompresionu navlaku za 20 dolara u prodavnici sportske opreme jer je pisalo 'za trkače'," kaže on. "Do 3 milje, skliznuo je do mog lista, a koleno mi je izgledalo kao da će izdati. Gledao sam kako vrijeme na ciljnoj liniji otkucava i pomislio, 'Sav taj trening uzalud.'" Sedmicu kasnije, Liamov trener trčanja, Maya-koja je radila sa 50+ maratoncima 50+ maratonskim finišerima{2} maratonskim finišerima{2019{2010{101} „Rekla je da za duge trke nije potrebna samo 'podrška' - njima je potrebna proteza koja popravljaosnovni uzroktrkačevog koljena," kaže Liam. "Nosio sam ga tokom trčanja od 10-milja tog vikenda i bol je nestao. Dva mjeseca kasnije, prešao sam ciljnu liniju polumaratona. Taj aparatić nije samo ublažio moj bol, već mi je vratio trening."

Duga trčanja (8+ milja) je savršena oluja za bol u kolenima. Za razliku od kratkih trčanja, koji se oslanjaju na svježe mišiće i minimalan učinak, dugi trčanje opterećuje vaša koljena na tri načina koji čine bol neizbježnim-osim ako nemate odgovarajuću podršku:

Repetitive Impact: Svaki korak udara o tlo sa 2-3 puta većom telesnom težinom. Preko 10 milja, to je 15,000+ udara-svaki potresajući zglob koljena i naprežući tetive (kao što je patelarna tetiva iza koljena).

Muscle Fatigue: Do milje 6-8, vaše četvorke i gluteusi (mišići koji stabiliziraju koleno) se umaraju. Kada ne mogu da drže koleno u ravni, vaša kapa kolena se pomera-trljajući o butnu kost (femur) i izazivajući bol (sindrom patelofemoralnog bola, ili "koleno trkača").

Znoj + pokret: Dugo trčanje znače sate znojenja i savijanja u koljenima. Generički aparatići klize, skupljaju se ili zadržavaju toplinu-što ih čini beskorisnim (ili čak bolnim) do 5 milja.

Najgora greška koju trkači čine je da zgrabe bilo koju "ogrlicu za trčanje" s police. Proteza koja radi za 5K neće je smanjiti za polu-maraton-duga-proteza treba bitimilja{0}}spreman: ciljaju na određene bolne tačke, ostaju na mjestu kroz znoj i pokrete i dišu dovoljno da vam koljeno ostane hladno satima. U nastavku ćemo raščlaniti koji od njih odgovara vašem tipu boli.

Prvo: Šta čini protezu "prijateljskom za dugo-trčanje"? (Non-Karakteristike o kojima se može pregovarati)

Ne rade sve proteze za trkače za dugo trčanje-neophodne su im ove ključne karakteristike da prežive kilometre udarca i drže bol podalje:

Ciljana podrška: Mora adresiratitvojspecifičan bol u koljenu (npr. za patelofemoralni bol potreban je proteza koji stabilizira čašicu koljena; za sindrom IT trake potreban je onaj koji smanjuje trenje). Jedna-veličina-odgovara-svim rukavima neće riješiti korijenski problem.

Ne-Dizajn bez klizanja: Znoj i ponavljajuće savijanje čine da proteze klize-traže silikonske hvataljke (na vrhu i dnu naramenice) ili podesive kaiševe kako bi ga zadržali na mjestu. Liamovom prvom rukavu nedostajale su hvataljke: „Pomerio se svaki put kada bih savio koleno“, kaže on. "Patelofemoralni aparatić ima sitne silikonske tačkice unutar-čak ni nakon 14 milja, nije se pomjerio ni za inč."

Prozračna + lagana: Teške, ne-prozračne proteze zadržavaju toplinu i znoj, što dovodi do trljanja i iritacije. Odlučite se za mrežaste panele ili-tkanine koje odvode vlagu (kao što su najlon-mješavine od spandeksa) koje teže manje od 3 unce-ne biste to trebali osjetiti na nozi.

Dovoljno fleksibilan za Stride: Proteza koja ograničava vaš prirodni hod trčanja će uzrokovati više boli. Trebalo bi da vam se koleno potpuno savije (za odgurivanje) i potpuno ispravi (za doskok) bez otpora.

Izdržljiv za Miles: Duge trke znače trenje od šortsova za trčanje, udar od trotoara i ponovljeno pranje. Potražite pojačane šavove i tkaninu-otpornu na habanje-bez tankog materijala koji se haba nakon 3 vožnje.

Maya, Liamov trener i bivša takmičarska trkačica, objašnjava: "Dugo-proteze za trčanje su 'nevidljiva podrška'. Želite nešto što tako dobro funkcionira da zaboravite da to nosite. Ako ga prilagođavate svakim kilometrom ili osjećate da se trlja, to je pogrešan protez. Trkači se moraju fokusirati na svoj tempo i formu-a ne na opremu."

1. Patelofemoralni potporni steznik (najbolji za bol u koljenu trkača)

Ako je vaš bol iza ili oko čašice koljena (najčešći bol dugog-trčanja, nazvan sindrom patelofemoralnog bola), ovaj aparatić je vaš najbolji izbor. Stabilizuje čašicu koljena kako bi spriječila pomicanje i trljanje o bedrenu kost-zaustavljajući taj bol od "pritiska" ili "gnječenja" koji se javlja na milji 6+.

Zašto radi na dugim stazama:

Stabilizacija koljena: Mali, podstavljeni umetak u obliku "leptira" ili "C-" obavija se oko spoljne ivice kapice za koljeno, povlačeći ga u odgovarajući položaj. Ovo popravlja osnovni uzrok trkačevog koljena (neusklađena kolenska kapica) umjesto da samo maskira bol. Liamov aparatić je imao ovaj umetak: „Osećao sam kako mi nežno drži koleno na mestu, ali nije ograničavao moj korak“, kaže on. "Do milje 10, shvatio sam da ni jednom nisam razmišljao o svom kolenu."

Graduated Compression: Proteza vrši blagi pritisak na okolne mišiće (četverke, listove), pojačavajući protok krvi u umorna tkiva. Ovo smanjuje umor mišića-koji je kritičan za dugo trčanje, gdje umorni mišići uzrokuju neusklađenost čašice koljena.

Nizak-Uklapanje profila: Dovoljno je tanak da stane ispod gaćica za trčanje bez skupljanja, tako da ne morate prilagođavati odjeću ili hod.

Najbolji izbor: ASICS patelofemoralni potporni steznik

Maya preporučuje ovu protezu za svoje trkače s bolovima u koljenu: "To je najpopularniji izbor u mojoj grupi. Umetak u obliku C- je dovoljno fleksibilan za trčanje, ali dovoljno jak da stabilizira čašicu koljena na 15+ milja. Trkači su prošli od napuštanja dugih trčanja do završetka maratona s ovim protezom."

Izjava korisnika: Chloe's Marathon Breakthrough

Chloe, 27, prva-maratonka, borila se sa trkačevim kolenom 6 mjeseci: "Postigla sam 8 milju, a koleno bi mi počelo toliko gorjeti da bih morala hodati", kaže ona. "Probao sam 3 različita rukava prije nego što mi je trener dao ovu ASICS protezu. Moje prvo dugo trčanje s njom je bilo 16 milja-i nisam imao bolove. Završio sam maraton za 4:12, a koleno mi je bilo sjajno sljedećeg dana. Ovaj protez me nije samo doveo do cilja, već me natjerao da ponovo zavolim duge trke."

Za koga je:

Trkači sa bolom iza/oko koljena (sindrom patelofemoralnog bola).

Duga trčanja (8+ milja) gdje umor mišića dovodi do pomjeranja koljena.

Trkači sa istorijom "trkačevog kolena" koje se rasplamsava tokom treninga na daljinu.

2. IT Band kompresioni remen (najbolji za vanjske bolove koljena)

Ako je vaš bol na vanjskoj ivici koljena (od sindroma IT benda-još jedan od najvećih problema sa dugom trčanjem), kompresioni remen IT trake direktno cilja na tačku trenja. IT traka (debela traka tkiva od kuka do potkoljenice) trlja se o butnu kost tokom trčanja; dugo trčanje pojačava ovo trenje sve dok ne izazove oštar, pekući bol.

Zašto radi na dugim stazama:

Smanjenje trenja: Remen se nalazi 1–2 inča iznad vanjskog koljena, nježno pritiskajući IT traku. Ovo blago "podiže" traku, smanjujući njeno trljanje o bedrenu kost. Za razliku od punih rukava, ne pokriva cijelo koleno-pa je lakši i prozračniji za dugo trčanje.

Podesiva zategnutost: Velcro zatvarači vam omogućavaju da podesite pritisak u toku -trčanja (npr. zategnite ga ako bol počne da jača na brdu). "Olabavim ga na ravnim dijelovima i zatežem prije nizbrdica-gdje me bol od IT trake najviše pogađa," kaže Jake, 35-godišnji ultratrkač koji koristi ovu traku.

Ultra{0}}Lagan: Većina traka teži manje od 1 unce-jedva ćete to primijetiti u svom pojasu za trčanje, čak i za 50K ultramaratona.

Najbolji izbor: Mueller IT Band kompresijski remen

Dr. Ryan Carter, sportski fizioterapeut koji radi sa trkačima, preporučuje ovaj remen: "Bol IT trake je sve zbog trenja, a ovaj remen cilja na to točno mjesto. Imao sam da ga ultratrkači nose na utrkama od 30+ milja bez problema. Prozračno je, ostaje na mjestu i ne ometa njihov korak."

Izjava korisnika: Jakeova pobjeda na ultramaratonu

Džejk je morao da odustane od svog prvog ultramaratona na 50 km zbog bola u IT bendu na 25 milji: „Spoljni bol u kolenu je bio toliko jak da nisam mogao da savijem nogu“, kaže on. "Moj PT mi je dao ovaj remen, i testirao sam ga na 20-milja trčanja-bez bolova. Vratio sam se na ultramaraton 3 mjeseca kasnije i završio u 7:45. Remen nikada nije klizio, čak ni kada sam se znojio kroz šorts. Sada se ne može pregovarati u mom trkačkom kompletu."

Za koga je:

Trkači sa vanjskim bolom koljena (sindrom IT benda).

Duge staze sa brdima ili nizbrdicom (koje povećavaju trenje IT trake).

Ultratrkači ili maratonci kojima je potrebna minimalna, ciljana podrška.

3. Lagani zglobni steznik (najbolje za blage bolove od istezanja ligamenta)

Ako bol u koljenu dolazi od blagog naprezanja ligamenta (npr. MCL naprezanje zbog pogrešnog koraka na stazi) ili opće nestabilnosti (koleno se "klima" tokom dugog trčanja), lagani zglobni steznik pruža dodatnu potporu bez da vas opterećuje. Čvršći je od rukava, ali fleksibilniji od teških -proteza za povrede-savršen za trkače koji se oporavljaju od manje povrede.

Zašto radi na dugim stazama:

Gentle Stability: Male, fleksibilne šarke na bočnim stranama proteza ograničavaju kretanje sa strane-na-bočno (što napreže ligamente), ali omogućava da se koljeno normalno savija za trčanje. Ovo sprječava ponovne{3}}povrede dok vam omogućava da zadržite svoj korak.

Podesive trake: Široke, podstavljene trake iznad i ispod koljena drže protezu na mjestu-čak i tokom dugotrajnog trčanja. Za razliku od krutih proteza sa šarkama, ne zabijaju se u kožu niti ograničavaju cirkulaciju.

Prozračni mrežasti paneli: Mreža na stražnjoj strani koljena održava vas hladnim, tako da se ne pregrijete tokom 10+ milja trčanja.

Najbolji izbor: DonJoy Performance zglobni steznik za koljeno

Maya koristi ovu protezu za trkače sa blagim naprezanjima: "To je slatka tačka između podrške i fleksibilnosti. Imala sam trkaču sa blagim MCL natezanjem koja nije mogla trčati više od 5 milja-sa ovom protezom, izgradila je do 18 milja i završila svoj polu- maraton, ali ona je dovoljno lagana, ali šarke na koljenima su dovoljno lagane. nosi ga."

Izjava korisnika: Sofijin povratak sa staze

Sofija, 33, trail trkačica, napregla je svoj MCL nakon što se spotaknula o korijen tokom dugog trčanja: "Uplašila sam se da ću morati da preskočim svoj trail maraton", kaže ona. "Moj trener je preporučio ovu DonJoy protezu. Dao mi je dovoljno potpore za koljeno da se osjećam sigurno na kamenitim stazama, ali sam se i dalje mogao penjati po brdima i skakati preko korijena. Završio sam maraton, a moj MCL je savršeno zacijelio-bez re{5}}povrede. Ovaj protez mi je omogućio da nastavim trenirati dok se oporavljam."

Za koga je:

Trkači sa blagim istegnućem ligamenata (MCL/LCL) ili nestabilnošću koljena.

Trail trkači ili dugo trčanje na neravnom terenu (gdje pogrešni koraci rizikuju naprezanje ligamenata).

Trkači koji se oporavljaju od lakše ozljede koljena i žele nastaviti s kilometrima.

Profesionalni savjeti: maksimizirajte-olakšavanje boli pri dugom trčanju (izvan proteza)

Proteza je moćna-ali uparivanje sa ovim{1}}specifičnim savjetima za trkače eliminira bol zauvijek:

1. Popravite svoju formu za trčanje

Loša forma (npr. prekoračenje, udaranje petom) povećava udar u koleno za 30%. Maya uči svoje trkače ovom brzom rešenju:

Lagano spustite na sredinu stopala (ne na petu).

Neka vam koleno bude lagano savijeno prilikom sletanja (izbegavajte da ga zaključate).

Držite kukove u nivou (bez bočnog-na-njihanja, što opterećuje IT pojas).

"Popravci obrasca čine proteze bolje funkcionirati", kaže Maya. "Proteza ne može popraviti lošu formu-ali dobra forma plus proteza? To je nepobjedivo za dugo trčanje."

2. Ojačajte stabilizatore koljena

Umorni četvorci i gluteusi uzrokuju neusklađenost koljena. Radite ove 3 vježbe 3x sedmično:

Čučnjevi sa tjelesnom težinom: 3 seta od 15 (izrađuje četvorke).

Školjke na preklop: 3 serije po 12 po strani (jača gluteuse radi stabilizacije koljena).

Korak{0}}Usponi: 3 serije od 10 po nozi (poboljšava kontrolu koljena tokom udara).

Dr. Carter kaže: "Jaki mišići skidaju pritisak sa koljena. Trkači su mi u potpunosti eliminisali bol u koljenima kombinirajući trening snage sa protezom-nema više oslanjanja samo na opremu."

3. Odaberite prave tenisice za trčanje

Istrošene-ili loše{1}}cipele pogoršavaju bol u koljenu. Zamijenite cipele na svakih 300–500 milja i nabavite ih u prodavnici za trčanje-odgovarat će vašem tipu stopala (npr. prekomjerna pronacija) sa cipelom koja podržava vaše koleno.

4. Pravilno zagrijavanje + hlađenje

Preskakanje zagrijavanja-ostavlja vaša koljena hladnim i ukočenim-prihvatljivim za bol. Provedite 10 minuta prije dugih trčanja radeći:

Dinamičko istezanje (zamah nogom, visoka koljena, udarci zadnjicom).

Lagani trčanje od 1 milje za povećanje otkucaja srca i opuštanje koljena.

Nakon trčanja, radite statičko istezanje (zadržite svakih 30 sekundi):

Quad stretch (povucite gležanj do gluteusa).

Istezanje IT trake (pređite jednu nogu preko druge, nagnite se sa jedne na drugu stranu).

Uobičajene greške-dugačkog trčanja (i kako ih popraviti)

Greška 1: Nošenje proteze koja je preuska

Čvrsta proteza prekida protok krvi, što dovodi do umora mišića i većeg bola. Popravite: Trebali biste moći staviti jedan prst između proteza i noge. Ako ostavlja crvene tragove, olabavite ga.

Greška 2: Korištenje proteza kao "pomoći-pomoći" za nefiksiran bol

Ako vas koleno boli pri svakom trku-čak i sa protezom-imate osnovni problem (npr. slabe gluteuse, lošu formu). Popravite to: pogledajte aktivni PT da biste dijagnosticirali osnovni uzrok, a zatim uparite njihov savjet s protezom.

Greška 3: Zaboravljanje prekinuti protezu

Nove proteze je potrebno slomiti u-onošenju tokom trčanja od 15 milja prvog dana će uzrokovati trljanje. Popravite: prvo nosite naramenicu za 2-3 kratke vožnje (3-5 milja) kako biste omekšali tkaninu i prilagodili pristajanje.

Konačna misao: Prava naramenica vam omogućava da trčite dalje nego što ste mislili

Liam sada drži svoju ASICS patelofemoralnu protezu u torbi za trčanje, spremnu za svako dugo trčanje: "Prije ove proteze, mislio sam da mi je ograničenje trčanja 8 milja", kaže on. "Sada treniram za cijeli maraton, a moje najduže trčanje do sada je 20 milja-bez bolova u kolenu. Taj protez mi nije samo popravio koleno; proširio je ono što sam mislio da je moguće kao trkač."

Bol u kolenu tokom dugog trčanja ne mora biti vaša norma. Pravi protez cilja na vaš specifičan bol, ostaje na mjestu kroz kilometre znoja i udara i omogućava vam da se fokusirate na svoj tempo-a ne na zglob. Bilo da imate posla sa trkačevim kolenom, bolom u IT pojasu ili blagim naprezanjem, postoji proteza napravljena za vaše kilometre.

Upamtite: dugo trčanje je nešto više od udaljenosti-nego je radost guranja, ritam vašeg koraka i ponos što ste završili ono što ste započeli. Desni steznik za koljeno ne podržava samo vaše koleno-već podržavatida radiš ono što voliš.

Vežite cipele, vežite naramenicu i krenite na put. Vaša sljedeća duga trka vas čeka-i ovaj put vas bol neće spriječiti.

Kontaktirajte sada